ライ麦は健康上のメリットがたくさんあるというお話を聞いたことはありますか。また、ライ麦はグルテンフリーなのでしょうか。
ライ麦を使ってみたいけれど、実際にどのような穀物なのか、またどんな味がするのか、実際の使い方がわからないなど、さまざまな理由で試したことがないのは少し勿体無いかもしれません。
今回の記事では、ライ麦の歴史や小麦との比較などから、一体どんな穀物なのか。初心者の方でもわかりやすく、ライ麦の魅力について迫りたいと思います。
ライ麦はもともとは雑草だった。
ライ麦は小麦族の一員であり、ライ麦は小麦と大麦の両方と密接に関連しています。地理的起源はコーカサス地域と言われるトルコ東部の近くでした。もともとライ麦は、小麦畑や大麦畑の雑草だったと言われています。
ライ麦粒は細かく製粉しパンに使用されることがほとんどですが、他にも粒そのものを使用した調理や、ビールにも使用されてます。ライ麦を使用したパンは、ドイツと北欧で人気があります。
小麦パンと比較すると、ライ麦パンは密度が高く、酸味が強く、また素朴な味がします。
ライ麦の生産について。
ライ麦は2000年以上にわたって栽培されており、19世紀までパンを作るための主要な穀物でした。しかし、後に小麦に置き換えられるようになりました。ライ麦の主要生産国は、ドイツ、ポーランド、ロシアです。必要な水分は小麦よりも約30%少なくて済むため、小麦や大麦とは異なり、ライ麦は乾燥した寒い条件でも栽培できます。
小麦よりも食物繊維が豊富。
ライ麦は小麦と比べて栄養価が高く、重要な栄養素が豊富に含まれています。白い食パンや全粒粉パンと比較しても、ライ麦パンは繊維が多く、ビタミンやミネラルが豊富です。特にビタミンBを豊富に含んでいます。さらにライ麦パンには通常のパンよりも鉄分が約30%、カリウムが約2倍含まれていると言われています。
また、小麦の全粒粉と比べても、ライ麦は2倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、すぐにお腹を満たしてくれるのでダイエット効果があると言われています。
さらに、ライ麦は新陳代謝を促進させる効果があります。その結果、血糖値の急上昇を抑制させたり糖尿病を予防する効果があります。
ライ麦を食べると長生きする。
ライ麦パンは栄養価が高いだけではありません。ライ麦を食べると長生きするとも言われています。なぜなら、長生きするための遺伝子を私たちは持っていて、それを活性化させる成分がライ麦に含まれているからです。
また、私たちの体には長生き遺伝子とも呼ばれる「サーチュイン遺伝子」というものが備わっています。サーチュイン遺伝子が活性化されると、老化を防ぎ、糖尿病や炎症などさまざまな疾患に対して効果的だと言われています。
サーチュイン遺伝子が活性化されると寿命が伸びるという研究は世界中で行われてきました。 ライ麦が効果的であると確立させたのは東京工科大学の今井伸二郎氏の研究チームでした。 今井氏らの研究によると、ライ麦の皮に含まれるアルキルレゾルシノールがサーチュイン遺伝子を活性化させる働きがあるということをショウジョウバエの実験により発見しました。
ライ麦にはグルテンは含まれているのか。
ライ麦は小麦と違うからグルテンは含まれていないと考える方がいるかもしれません。ライ麦は小麦、大麦と並ぶ三大穀物の一つです。結論から、ライ麦にもグルテンが含まれています。
もしあなたがグルテンフリーを求めているなら、ライ麦はグルテンフリーではありませんので注意する必要があります。
しかし、ライ麦は小麦や大麦よりもグルテンがはるかに少ない傾向があります。
ドイツでライ麦と小麦のグルテン量を調べた研究がありました。小麦粉は100gあたり約8.92gのグルテンが含まれていたのに対し、ライ麦粉は3.08gであることがわかりました。つまり、小麦と比べるとライ麦は約1/3程度とグルテン量が少ないのです。ライ麦パンは小麦パンほど膨らみにくく、密度が高くなります。
小麦アレルギーやグルテン過敏症の方であるなら、ライ麦も同様に食べることは控えた方が良いでしょう。
もし特別なアレルギー症状はなく、健康上の理由でグルテンを控えたいという方であれば、小麦をライ麦に置き換えてみてはいかがでしょうか。
酸味のあるナッツのような風味。
ライ麦パンは小麦パンよりも色が濃く、素朴な味がします。ナッツのような風味と、わずかにモルトのマイルドなフレーバーが感じられます。ライ麦パンは、ライ麦粉とライ麦粒を混ぜて作るのが一般的です。
ライ麦粉は普通のパンほど膨らみません。ドイツのライ麦パンといえば、ライ麦90%以上含まれていることが多いですが、日本のライ麦パンは２割程度しか使わないことがほとんどです。ライ麦は酸味が強く、日本人の好みに合わせるためには、小麦粉を混ぜて使用するしかないのです。しかし、ドイツでも同様にライ麦とのミックスパンがとても人気だそうです。これはライ麦が 50%以上90%未満で、残りが普通小麦粉をブレンドしたパンです。
初心者の方は、まずはライ麦粉10%、小麦粉90%をブレンドして試すことをおすすめします。次に、ライ麦の割合を徐々に増やし、ライ麦と小麦粉のさまざまな組み合わせの味を比較します。そうすることで、自分に合った味を見つけることができます。
ライ麦の紹介
当店では４種類の北海道産ライ麦を提供しています。粗さについては写真をご覧ください。
・ライ麦粉
・ライ麦石臼全粒粉
・ライ麦細挽き全粒粉
・ライ麦全粒粉
まとめ
今回の記事ではライ麦の歴史や成分、健康効果などを紹介させていただきました。
ライ麦はグルテンフリーではありません。グルテン過敏症の方はグルテンフリーと勘違いされることがあるので注意する必要があります。ただし、グルテン量は少ないので、健康上の理由でグルテンを避けたい方にはおすすめです。
ライ麦は非常に栄養価が高く、健康上のメリットはたくさんありそうです。しかし、ライ麦パンは膨らみにくいため作るのが難しく、特有の酸味が日本人好みではないとも言われています。はじめて作る方は少量から試してみてください。
当店では北海道産のライ麦を提供しています。多くのパン屋さんに愛用されている人気商品です。ぜひ、お試しください。
